居家办公腰酸背痛!该如何避免?

  居家办公看似舒适感提升却无形中增加了身体受伤的风险,「长时间维持在错误的姿势下工作,脊柱的压力增加,颈腰椎曲度变直,富贵包,腰椎间盘突出,脊柱侧弯,颈肩痛,腰痛等问题就会慢慢找上我们,甚至引起头部和腿部的症状。

 

  这几个建议,帮助你轻松度过“特殊时期”。

 

正确的坐姿很重要

 

  科学正确的坐姿可以有效避免这些问题的发生,调整座椅高度,使座位时双脚平踏地面,大腿与地面平行,膝盖弯曲呈直角。

  腰后加腰枕,靠在椅背上办公可让下背部保持自然的生理曲线,并且给予腰部一定的支撑,缓解脊柱压力。合适的电脑高度,双眼目视前方,视线与电脑屏幕顶端保持平行,不要扭转上半身,保持颈部的自然回缩状态。

 

给疲劳的肌肉来个放松

 

  按摩和牵拉可以有效放松因工作而变得紧张的肌肉,缓解不适。

 

  ❶ 斜方肌拉伸

 

  将头部向一侧侧屈并旋转到肌肉有拉伸感的范围,同时可将手绕过头顶放于对侧耳朵上方,并施加一个垂直于地面的压力。每次30s,每日3次。

 

  注意:牵拉侧上肢不应随头部运动

 

  ❷ 肩胛提肌牵拉放松

 

  以左侧牵拉为例,头向右侧屈同时向地面45度角低头,左手摸左侧肩胛骨,右手放头顶,手发力将头向右下45度角方向拉,感受左侧肩胛骨内侧角至左侧颈椎的肌肉有被拉开的感觉。每次30秒,每日3次。

  注意:牵拉侧上肢不应随头部运动

 

  ❸ 胸锁乳突肌牵拉

 

  将头部向一侧侧屈并旋转到肌肉有拉伸感的范围,向上仰头,手放头顶,并施加一个斜向下方的压力。每次30s,每日3次。

  ❹ 背部牵拉

 

  放松后背筋膜。每次30s,每日3次。

  ❺ 侧腰肌肉牵拉

 

  坐在垫子上,双腿外展伸开,上身向偏侧牵拉,每次30s,每日3次。

避免烦躁有方法

 

  1、每天上午、下午固定半小时到一个小时是接收外界消息的时间,控制刷疫情相关信息的频率。

 

  2、接受正规媒体的信息,避免被误导,减少困惑接收正确讯息。

 

  3、睡前尽量不要看。

防止拖延很重要

 

  1、居家办公仪式感不能少,坐姿端庄,并制定工作时间表。

 

  2、每半小时可休息5分钟,活动筋骨。

 

  3、居家办公区尽量保持安静,工作的时不受外界打扰,营造出类似公司、单位的办公氛围。

肠胃不适要调理

 

  1、一日三餐,进餐时间规律。

 

  2、工作区不要放零食。边工作边吃,有时是无意识的行为,但很容易吃过量。

 

  3、饭后半小时顺时针按摩腹部,可增加肠胃蠕动。