地中海饮食:“不花冤枉钱”的健康长寿法则

连续四年位居「饮食榜单」冠军

  地中海饮食是一种特殊的饮食方式,因流行于地中海沿岸国家(希腊、西班牙、法国和意大利南部)而得名,以自然营养物质为基础的膳食模式,很多食材都是我们日常所能见到的,而且不贵,实实在在,是“不花冤枉钱”健康长寿法则。地中海饮食强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,并且烹饪时使用含不饱和脂肪酸的植物油来代替含饱和脂肪酸的动物油。

  既往研究发现地中海饮食可以降低适用人群患心脏病、心脏病、中风和糖尿病的等风险,还与降低某些癌症和痴呆症的患病风险有关。根据U.S. News and World Report发布的年度饮食榜单,地中海食已连续四年位居全球最佳饮食榜首。甚至在最佳糖尿病饮食、最佳心脏病饮食、最容易遵循的健康饮食等8个榜单中共取得6项榜首。

  地中海饮食强调多吃坚果、橄榄油、果蔬、鱼类、非精制谷物、豆类等食物,认为橄榄油应作为脂肪的主要来源,而乳制品、鸡蛋、红肉只能少量或适量食用,红酒可适量饮用。

降低痴呆风险

  为了揭示地中海饮食在阿尔茨海默症方面的益处,德国神经退行性疾病中心的研究人员纳入了德国多中心纵向认知障碍和痴呆研究(DELCODE)队列中的512位老年参与者,他们的平均年龄为69.49岁,女性占比为53%。其中169人认知正常,另外343人经诊断被认为具有较高的阿尔茨海默症患病风险。

  在这项研究中,226名参与者接受了腰穿检查,以评估地中海饮食与脑脊液(CSF)中与阿兹海默症有关的两类“有毒”蛋白质β淀粉样蛋白和tau蛋白的沉积情况,所得结果同样证实了地中海饮食在预防痴呆方面的益处。线性回归模型显示,参与者在地中海饮食量表上的得分每增加一分,相当于大脑内毒性蛋白质沉积负担减轻3年。遵循地中海饮食习惯的老年人,大脑往往更加年轻,并且脑内毒性蛋白质的沉积更少。研究结果表明,食用更多不饱和脂肪、鱼类、水果和蔬菜,降低红肉、奶制品等,将有助于人们降低患痴呆症的风险。

有益母婴健康

  先兆子痫(Pre-eclampsia)是一种多器官综合征,主要临床表现为孕期持续出现的高血压,同时伴有眩晕、眼花、呕吐、恶心等症状。先兆子痫是全球第二大孕产妇死亡原因,对孕产妇和胎儿都有较多危害,严重者会导致脑出血、心力衰竭、产后大出血、肝肾衰竭等多种并发症;如病情控制不及时,会直接影响胎儿的生长发育,增加患者流产、早产或者是胎死腹中的发生几率。研究人员通过食物频度问卷,以饮食习惯与地中海式饮食的密切程度为标准,得出地中海式饮食评分,并进行逻辑回归分析地中海式饮食评分与先兆子痫之间的关系。

  研究结果表明,对地中海式饮食依从性较高的自我报告与较低的先兆子痫几率相关,那些在怀孕时遵循地中海式饮食的女性患先兆子痫的可能性显著降低。遵循地中海式饮食的女性患先兆子痫的可能性降低了22%。黑人女性遵循这种饮食的益处更大,风险降幅为26%。在怀孕期间遵循健康饮食习惯“尤其重要”,因为它会影响到孕产妇未来的心血管健康以及婴儿健康。此外,女性应该终生坚持水果、蔬菜和豆类均衡的饮食习惯,定期加强锻炼。

  英国伦敦大学玛丽皇后学院等机构研究人员怀孕期间地中海式饮食有可能降低怀孕期间体重增加和妊娠期糖尿病的风险。研究人员招募了英国五个产科医院1252名存在代谢危险(包括肥胖和慢性高血压)的孕妇。这些孕妇被随机分为两组,其中一组采取地中海饮食,减少了红肉、黄油、奶油的摄入,同时避免摄入含糖饮料、快餐和富含动物脂肪的食物,此外还获得补充混合坚果(30克/天核桃、榛子和杏仁)和特级初榨橄榄油(0-5升/周)作为烹饪脂肪的主要来源。对照组则照常饮食,在怀孕18、20和28周时接受了常规个性化的饮食建议。结果显示,与对照组相比,地中海饮食组女性在孕期的增重减少约大约1.25千克,患妊娠期糖尿病的风险降低了35%。

  地中海饮食简单、清淡而且富含营养,原则就是高纤维、高钙、抗氧化。许多研究发现,长期按照地中海饮食食材来摄取食物,可能有助于减少发炎反应,采取地中海饮食,会降低患慢性病的风险。2010年地中海饮食被列入联合国教育、科学及文化组织(UNESCO)人类非物质文化遗产(intangible cultural heritage)代表作名录。地中海饮食(MD)被视为一种健康且环境可持续的食品模式和文化遗产。