早餐要吃好!吃啥才算好?

早餐吃得像国王

  我们都知道这句谚语“早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐”,那么这句话背后有什么道理吗?

  自Loma Linda大学的研究者们发现,吃饭的时间与频率对于预测体重的增加或减少具有重要的作用。通过对超过50000名志愿者的相关数据进行汇总分析,研究者们发现了四种与BMI降低有关的因素:每天只吃一到两顿;熬夜禁食长达18小时;吃早餐;每天最丰盛的一顿留在早上或中午(即晚上不吃最丰盛的)。另外,有两种因素与BMI的提高有关:每天吃超过三顿饭(包括零食);晚饭吃的最丰盛。实验结果标明,作为实用的体重管理手段,研究者建议人们把每天早饭作为最丰盛的一顿。这一发现验证了一句古老的营养格言:"早餐吃得像皇帝,午饭像王子,晚饭像乞丐"。

早餐摄入蛋白质,促进肌肉生长

  科学研究发现,早餐摄入膳食蛋白质,能激活骨骼肌合成,促进肌肉生长。

  膳食蛋白质不仅是身体蛋白质的来源,还能激活骨骼肌的合成,特别是支链氨基酸,如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,可通过哺乳动物雷帕霉素途径激活骨骼肌的合成,对肌肉生长尤为重要。

  先前有研究显示,在西方和亚洲国家饮食中,早餐期间的蛋白质摄入量通常很低,而且蛋白质在一天中各餐的分布是不同的。在人类和啮齿动物中,蛋白质摄入时间与肌肉功能有关,如肌肉合成、握力和肌肉体积。据报道,在早餐和午餐时补充蛋白质可增加老年人的骨骼肌体积。

  发表在《Cell Reports》杂志上的一项研究,研究人员分析了一天中不同时间摄入蛋白质对肌肉的影响。在对小鼠的研究表明,全天蛋白质摄入量的分布会影响骨骼肌肥大,而早餐中的高蛋白质摄入量会加速骨骼肌肥大。同时,支链氨基酸在蛋白质喂养模式的肥大效应中发挥了核心作用。

  昼夜节律钟对肌肉生成的调节可能参与了依赖于蛋白质喂养模式的效果。在人体研究中,与晚餐相比,早餐摄入高蛋白饮食的女性的骨骼肌指数和握力更高,这表明一天中的饮食蛋白质分布与骨骼肌体积之间存在关系。

早餐前运动,有助控制血糖

  英国巴斯大学和英国伯明翰大学的研究团队发现,早餐前的运动可以改善人们的健康状况,包括燃烧更多的脂肪并帮助他们更好地控制血糖。

  在为期6周的研究过程中,研究团队研究了数十名来自英格兰巴斯地区久坐的超重或肥胖男性。实验人员在运动前一天晚上8点之前进餐,一组在次日运动前吃早餐,另一组则是次日运动后吃早餐。实验结果表明,禁食过夜后运动的人在运动过程中的胰岛素水平较低,在摄入碳水化合物之前(而不是摄入碳水化合物之后)进行运动训练可以有效降低餐后胰岛素,并且早餐前锻炼的人燃烧的脂肪量比早饭后锻炼的多。