晚餐吃得越晚,健康风险越高!

吃得晚增加中风死亡率

  随着现代社会生活节奏的加快,许多人养成了晚餐越吃越晚的习惯。还有些上班族,经过了一整天紧张地工作,就喜欢晚餐美美地饱餐一顿,但殊不知,长期晚餐吃的太晚也会给身体埋下隐患。

  心血管疾病(CVD)是全球第一大致死疾病,同样是我国第一大死亡因素。据世界卫生组织统计,每年有近1800万人死于心血管疾病,占全球死亡总人数的30%以上。心血管疾病死亡率和发病率居高不下,是一个迫切需要解决的全球性重大公共卫生问题。

  日本大阪大学的研究人员不规律的晚餐时间与出血性中风死亡率的风险增加有关,此外,在肥胖参与者中,不规律的晚餐时间与总中风、出血性中风和总CVD死亡率之间存在正相关关系。

  在该研究中,研究人员分析了28625名男性和43213名女性,年龄在40-79岁之间,基线时无心血管疾病和癌症。研究检查了晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。参与者分为三组:早晚餐组(晚上8点之前)、不规则晚餐组、晚晚餐组(晚上8点之后)。在19年的随访中,确定了4706人死于总CVD。在调整了CVD风险因素后,研究发现,与晚上8:00之前吃晚餐相比,不规则晚餐组出血性卒中死亡率高44%。此外,在BMI为23-24.9(超重)的参与者中,不规律的晚餐时间与总中风、出血性中风和总CVD死亡率之间存在正相关关系。

吃得晚增加糖尿病风险

  发表在《糖尿病护理》(Diabetes Care)杂志上的一篇研究表明晚餐吃太晚会增加糖尿病风险。研究结果发现,睡前1小时进食晚餐的平均血清褪黑素值比睡前4小时进食晚餐高3.5倍;胰岛素水平下降,睡前1小时进食晚餐曲线下面积(AUC)相较于睡前4小时进食晚餐降低6.7%;血糖水平升高,睡前1小时进食晚餐葡萄糖AUC相较于睡前4小时进食晚餐升高8.3%。

  来自约翰霍普金斯大学等机构的科学家们通过研究发现,晚餐吃得晚或会导致机体体重增加及血糖水平升高。全球有超过21亿成年人处于过重或肥胖状态,这就会使其更易患多种健康并发症,比如糖尿病和高血压等,有研究表明,一天中晚些时候摄入卡路里与机体患肥胖和代谢综合征直接相关。晚点进餐的效应因人而异,这通常取决于人们日常的就寝时间。有些人对晚点进餐或许要比其他人更加易感,如果研究者观察到的一餐所产生的代谢效应能够持续长期发生的话,那么晚点进餐或许就会带来诸如肥胖或糖尿病等后果。

饮食禁忌

  阿拉巴马大学伯明翰分校的科研人员研究发现傍晚食用富含支链氨基酸(BCAA)的食物过多,可能会对人体的心血管健康产生负面影响。不仅如此,研究人员还发现,傍晚BCAA饮食不仅会诱导心脏肥大,还会恶化心脏的重塑,导致心脏的收缩功能急剧下降,最终导致心力衰竭。

  这项研究对人体健康的发展具有积极的意义,可以为患有肥胖、糖尿病、心脏病等慢性疾病的人群带来警示作用,早餐要多吃富含蛋白质的食物,晚餐时少吃富含蛋白质的食物,尤其是BCAA含量高的红肉、家禽、鸡蛋和坚果等食物。

适宜晚餐时间

  晚餐时间最好放在6-8点,晚上9点以后请避免进餐。而且,最好把吃晚餐的时间固定下来,这样肠胃也会有一个固定的“工作模式”。

健康食谱

  晚餐的进食内容应以谷薯类、蔬菜菌藻类、豆制品和鱼禽类等营养均衡、低热量、易消化的食物为主,“三素一荤”、细嚼慢咽、吃到七分饱即可,而且晚餐还是平衡早午餐的好机会,因此在食物种类上,最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。

  我国传统饮食结构把谷物类作为主食。然而,如今的餐桌上主食的地位越来越被弱化。主食是必不可少的。实际上,任何一餐都不能没有主食。而晚餐的主食可以以稀食为主。男性的晚餐主食量应为2-3两左右(生食剂量),女性为1-2两左右,老年人最好喝一些粥类食物。