会吃更要懂吃,做个有科学素养的“吃货”!

公元前440年,西方医学奠基人希波克拉底曾说过:“让食物成为你的药,而不要让药成为你的食物。”还有句英国谚语:“You are what you eat"。这些话语可以概括成“人如其食”或“病从口入”,即吃得健康,身体就健康;吃的不健康,疾病丛生,最终影响寿命。一言以蔽之,饮食就是你首选的保健方式。

从单细胞的微生物到人类,营养和细胞反应之间的基本关系是一致的。然而,尽管进行了广泛的研究,但各种优化健康的饮食策略仍存在很大争议。此外,越来越多的证据表明,在人类中,营养必须根据个体年龄、性别、遗传和代谢风险状况进行调整。因此,了解和利用这些进化保守机制,以及定制个性化饮食干预将是优化人类健康和延长个体寿命的关键。

 

南加州大学长寿研究所的团队对从实验室动物研究到人群流行病学研究的一系列研究进行探究,使科学家们更清楚地了解什么样的营养可以提供更长寿、更健康的生活,提出了一种“长寿饮食”策略,并围绕吃什么、什么时候吃、吃多少等问题给出了确切建议。

研究团队回顾了数百项关于实验室动物和人类营养、疾病和寿命的研究,并将这些与他们自己在该领域的研究结合起来,分析了包括流行的饮食,如限制热量饮食,高脂肪和低碳水化合物的生酮饮食,素食和纯素食饮食,以及地中海饮食。

 

研究团队描述了长寿饮食在现实生活中的样子:“大量的豆类、全谷物和蔬菜,一些鱼,没有红肉或加工肉以及非常少量的白肉,低糖和低精制谷物;坚果和橄榄油的含量较高,以及一些黑巧克力。”

最佳饮食的关键特征似乎是:从非精制来源摄取适量至高的碳水化合物,从主要以植物为基础的来源摄取低但足够的蛋白,以及足够的植物性脂肪以提供大约30%的能量需求。理想情况下,一日三餐都在11~12小时的窗口内进行,允许每天禁食一段时间,每3~4个月进行一次为期5天的禁食或禁食模拟性饮食(即模拟禁食的饮食),也可能有助于减少胰岛素抵抗、血压和具有其他疾病风险增加的个人的风险因素。

研究长寿饮食的下一步将是在意大利南部开展一项基于500人的研究。这种长寿饮食与地中海式饮食既有相似之处,也有不同之处,地中海式饮食经常出现在超级老龄化地区,包括意大利的撒丁岛、日本冲绳和美国加州的洛马琳达。众所周知,这些社区中100岁及以上人群很多,他们的常见饮食通常以植物为主或鱼和素食为主,蛋白质含量也相对较低。将进食时间限制在每天12小时内并结合每年几次的短期禁食,是这些百岁老人饮食的进化版本。

与更长寿命相关的保守途径

除了一般特征外,长寿饮食还应根据个体性别、年龄、健康状况和遗传因素进行调整。例如,65岁以上人群可能需要增加蛋白质摄入量,以对抗身体虚弱和瘦体重的减少。研究表明,较高的蛋白质含量更适用于65岁以上人群,但对65岁以下人群不是最佳建议。因为此前的一项临床试验显示,在65岁以下受试者中,IGF-1的水平与蛋白质摄入水平相关。IGF-1的全称叫做类胰岛素一号生长因子。IGF-1也被称作“促生长因子”(即somatomedin C),是一种在分子结构上与胰岛素类似的多肽蛋白物质。IGF-1在婴儿的生长和在成人体内持续进行合成代谢作用上具有重要意义。动物研究显示,IGF-1水平过高时会促进癌症发展并导致寿命缩短。此外,IGF-1水平过高也与葡萄糖代谢受损、肌肉疼痛、视网膜水肿、性功能障碍和疲劳有关。
长寿饮食并不仅仅是一种减轻体重的饮食策略,它是一种专注于延缓衰老的生活方式,同时,也是一种预防措施。长寿饮食将有助于避免人们发生疾病,并将健康一直持续到晚年。