吃出抵抗力,筑牢“防御墙”!

随着年龄的增长,免疫功能减退,很多老人有基础疾病,是传染病的易感人群和高危易发人群。在抗击新冠疫情的过程中,如何增加营养,做好食养食补,对老年人增强免疫力,减少感染风险,显得非常重要。

人体拥有三层“防御墙”对抗外界侵袭:

第一层是皮肤,还有身体表面的黏膜,通过它们来对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭。

如果病毒进入到体内,身体就启动第二层防护,通过黏膜分泌黏液以及吞噬细胞,能把外来病毒、病菌大多杀灭。

如果很不幸有个别病毒进入到机体内甚至细胞内,人体第三层防护就会启动,由细胞内物质来产生抗体,通过抗体把入侵病毒去除。

所以,这三层防线决定了人们机体绝大多数的免疫功能。

黏膜分泌黏液,以及人体自身细胞产生的抗体都是蛋白质,这些蛋白质构成机体抵抗力的基础,“蛋白质从哪来?必须靠吃饭才能来。人体不像植物,需要用光来进行光合作用,而人体必需靠我们的嘴,能够把营养吃进去,能够吃出我们的抵抗力。

优质蛋白
抗体组成离不开蛋白质,因此每日保证蛋白质摄入非常重要。蛋白质含量和蛋白质的氨基酸评分,评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。表中的氨基酸评分越高,说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收和利用。

富含植物多糖的食物
多食用香菇、枸杞、灵芝粉、黑木耳等食物,有助于提高免疫力,因为这些食物富含植物多糖,包括香菇多糖、枸杞多糖、灵芝多糖等,能够刺激天然免疫细胞表面的受体分子,使得免疫细胞处于一种预刺激状态。

五颜六色的果蔬
每天保证一斤蔬菜半斤水果,丰富的维生素和矿物质有助于人体健康,尤其是颜色鲜艳丰富果蔬。
紫色/蓝色水果:如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄、紫薯等,富含花青素。

黄色/橘色蔬果:胡萝卜、柠檬、南瓜、芒果、橙子等,富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。

红色蔬果:番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等,富含花青素和番茄红素。

绿色蔬果:西兰花、菠菜、生菜等绿色蔬果富含叶绿素、维生素C等。

重视饮食多样化
饮食多样化可以说是吃出良好抵抗力“偷懒”又有效的方式。平均每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上,合理搭配一日三餐,就可以为你的免疫力打下健康基础。

增加有益肠道的食物 补充足量水分
富含益生菌和益生元的食物能够调节肠道菌群和免疫功能,比如全谷物,包括燕麦、红豆、小米等,再比如薯类,包括红薯、土豆、紫薯等,以及各种蘑菇和酸奶等。

此外,每天要保证足量饮水。考虑到许多老年人对口渴的感知减弱,所以家里人要提醒他们少量多次喝水。老年人每天至少应该喝水1200毫升,白开水最佳,淡茶水、少量加糖的银耳羹、少量加盐的鸡汤或者肉汤也是不错的选择。