吃饭别太晚，否则长胖快且血糖高！

　　早晚餐“黄金时间”提前一小时，或可降低患癌风险

　　晚餐后立即入睡患癌症的风险更大。一项研究成果发表在International Journal of Cancer的论文指出，每天晚上9点前吃晚饭综合癌症风险能降低约25% ，同时与饭后立即睡觉相比，餐后间隔2小时或更长时间再入睡，患乳腺癌和前列腺癌的风险降低了20%。

　　这项研究涵盖了2008-2013年西班牙的12个地区，纳入了1205例乳腺癌病例、621例前列腺病例，1321例女性对照组和872例男性对照组，年龄在20-85岁之间。调查的潜在风险因素包括年龄、教育水平、家庭社会经济水平、种族等。纳入了六项预防癌症的建议，用WCRF/AICR评分表示，范围从0到6，越高的评分表明对预防癌症建议的遵守程度越高。

　　晚餐和睡眠的间隔时间越长，患乳腺癌和前列腺癌的风险越低。同时该文章研究了早吃早餐的影响，研究发现，与习惯在上午8点前吃第一餐的参与者相比，上午9点后吃早餐的参与者糖尿病发病率更高。进食次数也与糖尿病发病率相关，与每天进食超过5次或少于4次相比，每天进食超过5次与较低的发病率相关。

　　吃饭晚让人更饿

　　哈佛医学院的团队进行了一项随机交叉试验以探究这一问题，他们发现：进食时间延后会增加饥饿感，改变食欲调节激素的分泌，减少日间能量消耗，改变调节脂肪生成和分解相关基因的表达。简单来说，吃饭晚会导致肥胖风险增加，这一研究成果发表在Cell Metabolism上。

　　研究共纳入了16个超重或肥胖的参与者，平均年龄为37.3岁，平均BMI为28.7，其中5名参与者为女性。在试验开始前的2-3周，所有参与者保持的固定睡眠、觉醒周期，并在试验开始前的3天内定时接受研究人员计算后预先准备的饮食。接着，参与者被随机分配为两组，分别根据较早进食方案和延迟250分钟的较晚进食方案用餐。

　　与较早进食方案相比，较晚进食方案组感到饥饿的几率增加了一倍。具体来说，较晚进食方案组显著增加了参与者对进食量的预估(p<0.0001)，更想吃淀粉类食物(p<0.0001)或肉类(p<0.0001)，食欲更强(p<0.0007)。同时，对咸的食物(p<0.0051)、乳制品(p<0.034)和蔬菜(p<0.036) 的渴望也有所增加。

　　为了测试较晚进食对脂肪组织分子通路的影响，研究团队在较早进食和较晚进食方案中收集了皮下白色脂肪组织的组织活检并进行了差异表达和通路富集分析。这些分析显示了几种具有统计学差异的基因表达通路，这些通路涉及到脂质代谢、p38 MAPK信号通路、受体酪氨酸激酶调节、TGF-β信号通路和自噬等。

　　较晚进食还导致部分负责脂质分解的基因如PLD6、DECR1和ASAH1的表达下调。相反，调节脂质合成的基因，如GPAM、ACLY、AACS和CERK等，表达持续上调。通路分析表明这一系列变化与脂质分解代谢的减少和脂质合成的增加一致。吃饭较晚会增加清醒时的饥饿感，降低24小时瘦素的分泌和核心体温以及清醒时的能量消耗，还会改变脂肪组织相关基因表达，增加脂质储存。

　　太晚吃饭，影响糖耐量，降低胰岛素水平

　　来自哈佛大学团队在西班牙自然晚进食人群中进行了一项随机交叉试验，研究表明较晚吃晚餐时体内褪黑素水平是较早吃晚餐时的3.5倍，并会升高餐后血糖及降低胰岛素水平。同时，这种负面影响在褪黑素受体基因MTNR1B G等位基因携带者人群中更加显着。研究结果发表于美国糖尿病协会旗下著名期刊Diabetes Care中。

　　本研究是迄今为止最大规模的基于人群的研究晚饭时间与糖尿病风险的随机交叉实验。本研究在西班牙自然晚进食人群中进行，受试者为18-70岁的欧洲人，均没有糖尿病史及相关药物史，共845人。

　　在交叉试验过程中，每个受试者都要接受两次夜间2小时口服糖耐量试验(OGTTs)，一次是在习惯入睡时间前4小时(较早晚餐试验，EE)，一次是在习惯入睡时间前1小时(较晚晚餐试验，LE)。EE试验在较明亮的≥450 lux的光照条件下进行，LE试验在较昏暗的0-25 lux的光照条件下进行，两次试验中间隔一周作为洗脱期，先后顺序随机。与EE试验相比，LE试验血清褪黑素水平升高了3.5倍。OGTTs实验结果表明，LE试验餐后血糖明显升高，曲线下面积(AUC)较EE试验升高了8.3%，同时餐后胰岛素水平降低，AUC较EE试验降低6.7%。这说明较晚吃晚餐的确会损伤糖耐量，并降低胰岛素分泌能力。

　　褪黑素是一种由脑松果体分泌的激素，白天分泌受抑制，夜晚分泌活跃。褪黑素最被人熟知的功能应是其能够改善睡眠质量，调整昼夜节律。同时，褪黑素能够作用于多种内分泌器官，并调节相应的激素分泌。褪黑激素受体1B基因(MTNR1B)是一种2型糖尿病相关基因，其不仅能调节昼夜节律，还在葡萄糖代谢中发挥着重要作用，被认为是调节昼夜节律和葡萄糖代谢之间的桥梁。MTNR1B基因存在三种基因型(CC，CG，GG)，其中G等位基因表达量越多，褪黑素受体在胰岛的表达就越高。

　　结果发现，在MTNR1B基因的三种基因型中，携带G等位基因越多的受试者，糖代谢情况越差。这说明褪黑素受体的高表达会损害胰岛功能并升高餐后血糖。晚餐时间过晚会造成胰岛素分泌缺陷，从而导致餐后血糖升高。这种胰岛素分泌缺陷可能是由于褪黑素水平升高造成的。同时，MTNR1B基因的G等位基因是一种2型糖尿病风险等位基因，携带G等位基因越多的患者越容易因为太晚吃饭损伤胰岛功能。